Ho deciso di elencare qui i consigli alimentari che pubblico quotidianamente sul mio profilo Facebook (https://www.facebook.com/dietistachieffo) e le risposte alle domande che mi ponete, per far sì che possiate leggere direttamente qui senza dover necessariamente andare sul profilo e scorrere tutta la bacheca.
CONSIGLI ALIMENTARI:
Domani mattina non rinunciate ad una sana colazione!!! Avrete, così, energia sufficiente per tutta la mattinata e non arriverete affamati a pranzo.
Vai a fare la spesa a stomaco pieno: compri solo ciò di cui realmente hai bisogno e non rischi di cedere alla tentazione di acquistare dolciumi o alimenti ricchi in grassi! Inoltre fai sempre una lista delle cose da acquistare!!
Bevi molto, non arrivare mai a sentir sete! Preferisci sempre l'acqua a qualsiasi altra bevanda. La maggior parte delle bevande in commercio contiene una quantità eccessiva di zuccheri semplici e quindi di calorie. Attento/a anche alle bevande contenenti sostanze farmacologicamente attive, quali la caffeina (es. cola, redbull, the..)
Stasera non rinunciare a Frutta e Verdura!! :)
Prova a sostituire pasta pane e riso normali con le varianti integrali! I cereali integrali forniscono meno calorie rispetto a quelli raffinati, sono più ricchi di fibre e inoltre sono una buona fonte di vitamine e sali minerali. Provaci, vedrai che col tempo li preferirai a quelli raffinati!
Oggi trova il tempo per fare un po' di attività fisica. Una corsetta, una camminata veloce, addominali e flessioni in casa, cyclette o tapis roulant.. Attivati!
Sperimenta nuovi cibi. Sostuisci il classico hamburger di carne con uno di Seitan, soprannominato "carne di grano". Il Seitan ha un aspetto molto simile e una consistenza più morbida della carne, è una discreta fonte di proteine vegetali e non contiene i tanto temuti grassi saturi. Da provare! Naturalmente non lo si può sostituire sempre alla carne in quanto privo di alcuni aminoacidi essenziali. Basta, però, assumere altre proteine nel pasto precende o successivo.
Se per stasera hai in programma una pizza, riduci i carboidrati a pranzo ed evita bevande zuccherate e gassate!
Un minestrone è l'ideale per oggi a pranzo!
Ricorda: Non saltare mai i pasti. Non si dimagrisce digiunando, il nostro organismo (soprattutto il cervello) ha bisogno di energia e stare per molte ore a digiuno è dannoso. Saltando i pasti rischi inoltre di arrivare affamato al pasto successivo e sai bene le conseguenze che ne derivano. Riduci le porzioni piuttosto. Buona Domenica
La piramide alimentare fornisce chiare indicazioni per un'alimentazione corretta e salutare in uomini e donne fisicamente attivi.Ai gradini più bassi ritroviamo gli alimenti che vanno consumati maggiormente nel corso della giornata. I gradini più alti, invece, contengono gli alimenti da consumare con moderazione.
"Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico,né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute" Ippocrate (460-377 a.C.)
Non assumere integratori vitaminici o di sali minerali se non ti è stato consigliato dal tuo medico. Un'alimentazione sana assicura le quantità di vitamine e sali minerali di cui abbiamo bisogno. Attenzione agli eccessi: es. un eccesso di Vit C può aumentare i livelli sierici di acido urico e favorire lo sviluppo della gotta in soggetti predisposti, oltre a irritare l'intestino e provocare diarrea in soggetti normali; un eccesso di Vit B6 danneggia fegato e nervi; un eccesso di Vit B2 può danneggiare la vista; la Vit A in eccesso è addirittura tossica per il sistema nervoso... Quindi attenzione!
Evita i cibi pronti!! Sono troppo spesso ricchi di additivi alimentari, anche tossici. Evita le insalate in busta, altrettanto ricche di conservanti, altrimenti come farebbero a rimanere così "verdi" per tanto tempo?
Perché i cibi bruciati fanno male?Il colore nero tipico dei cibi bruciati è la "spia visiva" che la cottura è andata oltre il dovuto e ha denaturato i componenti dell'alimento, li ha cioè trasformati in qualcos'altro. Quando gli alimenti si cuociono troppo (o si bruciano) si producono sostanze tossiche. Dagli alimenti ricchi di carboidrati si forma ad esempio acrilamide, da quelli grassi si formano perossidi e da quelli proteici come la carne le amine eterocicliche. Questi prodotti, così come i tanti altri che quotidianamente assumiamo possono avere, negli anni, un effetto cancerogeno. Quindi è meglio non far esporre ad eccessivo calore gli alimenti, non bruciare ciò che cuciniamo e scansare le parti annerite quando le troviamo. (fonte sapermangiare.mobi)
Burro o Margarina?? NESSUNO DEI DUE!!!! Usa sempre l'Olio extra vergine di Oliva. Se proprio devi scegliere tra Burro e Margarina, usa il burro. La margarina è ricca di grassi idrogenati, quei grassi definiti "cattivi" che tutti cercano di evitare. Tuttavia, il burro andrebbe usato con molta moderazione, in quanto ricco di colesterolo. Usalo solo per preparare prodotti da forno. Per tutto il resto c'è "Olio evo"
Credi che il digiuno disintossichi? No, che il digiuno disintossichi è una convinzione senza fondamento. Anzi, il digiuno prolungato può anche portarti a un'auto-intossicazione da chetosi. Quando non mangiamo il nostro organismo reagisce iniziando a consumare i muscoli e i grassi. Per completarne il consumo avrebbe bisogno di zuccheri, che non trova a sufficienza nell'organismo perché sono i primi ad essere consumati e a esaurirsi. Così il metabolismo viene bloccato, i metaboliti intermedi dei grassi (corpi chetonici) non possono proseguire il ciclo e si accumulano, producendo una vera e propria intossicazione. Tutto questo viene accompagnato da un senso di nausea (ciò che spesso è proprio quello che viene cercato nelle diete chetogeniche) e da un inconfondibile alito acetonico!
Sfatiamo un altro mito: l'Ananas non brucia i grassi! Nessun alimento è in grado di farlo, ma solo una sana attività fisica! Aiuta sì a digerire, ma le proteine, non i grassi; per la presenza di alcuni enzimi, in particolare la Bromelina, ha azione diuretica, antinfiammatoria e antiedematosa. Inoltre è un frutto che apporta poche calorie, nessun grasso, tante Vitamine (in particolare la C, la B1, la B6 e l'acido folico) e sali minerali (quali potassio, magnesio e rame). Infine, ha un discreto contenuto di fibre!
RICORDA: l'eccesso di peso può: - facilitare l'insorgenza di alcune malattie quali obesità, cardiopatie, diabete, ipertensione e alcuni tipi di cancro; - provocare problemi respiratori come le apnee notturne; - sovraccaricare le articolazioni, soprattutto la colonna vertebrale, ma anche ginocchia.
Lo sapevi che: Le diete a base di cibi animali sono ad elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo. Alcuni cibi di questo gruppo (latte e derivati, uova) possono contenere elevate quantità di questi grassi, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL, il colesterolo “cattivo” nel sangue, aumentando il rischio malattie vascolari. Per mantenere i valori di colesterolo nel sangue a livelli di sicurezza, il consumo di questi cibi va limitato.
Ricorda che è importante assicurare le dosi minime giornaliere di acidi grassi essenziali (i famosi omega 3 e omega 6), pertanto sostituisci la carne con il pesce, possibilmente tre volte a settimana! Gli omega 3 sono acidi grassi contenuti soprattutto nei pesci grassi e nel pesce azzurro (quali sardine, salmone e sgombri), nelle noci e nei semi di lino. Gli omega 6 li ritroviamo, invece, nella frutta secca, nell'olio di mais e di soia.
Se vuoi fare uno spuntino, aggiungi della frutta fresca allo yogurt bianco. Assumerai, così, una buona quantità di proteine, carboidrati e vitamine! Oppure fai un frappè con un bicchiere di latte, tre fragole e mezza banana! Vedrai che gusto!
Attento alle calorie inutili!! Un caffè zuccherato (31 kcal), un paio di caramelle (10 kcal), un cioccolatino (55 kcal), 10g di pasta (35 kcal), un po' di olio (da 90 kcal) in più apportano più calorie di quanto credi e favoriscono l'aumento di peso! Non pensare "che vuoi che faccia un po' di pasta in più", pensa piuttosto "posso evitare il terzo caffè della giornata!"
Attento all'alcol! Dopo i grassi, l’alcol è l’elemento più calorico esistente (1 gr di proteine hanno 4 kcal, 1 gr di carboidrati 4 kcal, 1 gr di grasso 9 kcal, e 1 gr di alcol sono 7 kcal). Le calorie dell'alcol sono definite "vuote" in quanto non apportano alcun elemento nutritivo. A breve termine piccole quantità di alcol provocano una sensazione di benessere e di euforia, mentre quantità maggiori possono avere effetti sedativi e narcotizzanti. A lungo termine l’abuso d’alcool provoca squilibri nutritivi, crea dipendenza e tossicità, comporta la comparsa di statosi (fegato grosso), epatite, cirrosi epatica oltre ad altri disturbi a carico del sistema cardiocircolatorio, dello stomaco e ad un aumento del rischio di tumori. L'alcol non risparmia neanche il sistema nervoso, rallentando l'azione delle sinapsi con effetti sull'articolazione della parola, sulla coordinazione motoria e riducendo la percezione del dolore sino alla perdita di
coscienza.
Perché ostinarsi ad assumere integratori alimentari quando in realtà un'alimentazione sana, che comprenda frutta e verdura a volontà, assicura l'assunzione di tutti i micronutrienti di cui necessita il nostro organismo? Basta ad integratori di vitamine, sali minerali, aminoacidi ramificati ecc.. Il b-carotene, presente in pillole sugli scaffali in farmacia, lo puoi trovare in tutti i vegetali a foglia larga e in tutti i frutti, soprattutto quelli rossi e arancioni. La vitamina C la trovi nei frutti e negli agrumi in particolare, nei broccoli e nelle cime di rapa, nel melone, nei frutti di bosco, nei peperoni dolci e nel peperoncino. La vitamina E la trovi nel pollame, nel pesce, nell'olio d'oliva, nelle noci, nel pane integrale, nelle uova e nei vegetali a foglia verde... Gli integratori hanno un unico effetto: RIDUCONO IL VOLUME DEL VOSTRO PORTAFOGLIO!
Evita di utilizzare il dado da brodo per insaporire le tue pietanze: è ricco di glutammato! Per insaporire meglio e in modo sano abbonda con le spezie: da quelle della nostra tradizione, rosmarino, salvia, basilico, alloro, origano, peperoncino, coltivabili comodamente anche su un piccolo terrazzo, alle esotiche curcuma, zenzero, cumino, curry. Vedrai che sapore!
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"È vero che l'olio a crudo è preferibile a quello cmq cotto?"
Certo!!La cottura, soprattutto quella prolungata, porta ad una trasformazione di componenti importanti dell'olio, e ad una riduzione del potenziale antiossidante. Con la cottura ad esempio si ha la formazione dell'acroleina, una sostanza irritante la mucosa gastrica e tossica per il fegato. Tuttavia, studi recenti dimostrano che l'olio protegge i componenti più importanti del pomodoro, quali i carotenoidi, anche nelle cotture lunghe (es. ragù) e ne assicura un migliore assorbimento da parte dell'organismo. Anche semicrudo va benissimo, in quanto le cotture brevi (5-7 minuti) non modificano le caratteristiche organolettiche dell'olio.
"Ciao Antonella... della soia che ne pensi?"
La soia è un alimento eccezionale, un legume ricco di proteine (più della carne), fibre e sali minerali. La si può consumare proprio come i normali legumi, fino a 3 volte a settimana. Esiste in commercio in numerose varianti, prova gli hamburger di soia, oppure i germogli. La soia inoltre contiene i grassi insaturi omega-3, che l'organismo umano non è in grado di produrre e che quindi deve assumere con la dieta. Da provare è anche il "latte" di soia. Insomma, ci si può divertire in cucina con questo legume! "Ma per i bimbi ..Ambra ha 5 anni...è meglio dargli questi alimenti o la carne o tutti e due?" La tua piccola Ambra può continuare a gustare la sua soia. Farle mangiare soia o carne o entrambe sta a te..sei vegetariana? in questo caso la bimba può mangiare la soia, insieme ad altri legumi e cereali. Se non sei vegetariana qualche volta falle mangiare la carne in modo tale che assuma anche aminoacidi non presenti nei vegetali. Inoltre la soia è ricchissima di calcio, quindi è l'ideale anche per i più piccoli.
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