Partiamo dal principio.....i PRINCIPI NUTRITIVI!!!

I Principi Nutritivi...cosa sono? quali sono? Facciamo chiarezza!!!

I Principi Nutritivi non sono altro che le sostanze chimiche che caratterizzano i cibi. Si dividono in due gruppi:

1. Composti Organici: Proteine (o protidi), Grassi (o lipidi), Carboidrati (o glucidi o semplicemente zuccheri), e Vitamine
2. Composti Inorganici: Sali Minerali e Acqua

Un'Alimentazione sana deve assicurare la giusta assunzione di tutti questi principi nutritivi. Ci sono fabbisogni giornalieri per ognuno di loro e sottolineo il concetto che sono TUTTI NECESSARI!

Non ha senso far terrorismo sui Carboidrati o sui Grassi, in quanto entrambi necessari, ovviamente in diverse quantità.

Proteine

Le proteine costituiscono le cellule, gli enzimi, gli ormoni e tante altre sostanze fondamentali del nostro organismo. Sono costituite da tanti piccoli "mattoncini" detti aminoacidi. Gli aminoacidi necessari sono 22, dei quali 8 sono definiti "essenziali", in quanto non vengono prodotti dal nostro organismo e devono essere necessariamente assunti con il cibo. Per i bambini gli aminoacidi essenziali, invece, sono 10.

In base alla composizione delle proteine, e quindi alla presenza o meno degli aminoacidi essenziali, ogni proteina può essere distinta dal suo valore biologico. Più aminoacidi essenziali sono presenti, più elevato sarà il valore biologico di una proteine. 

Le proteine ad alto valore biologico (o complete) sono quelle presenti in: uova, carne, pesce, latte e formaggi. 

Le proteine a medio valore biologico (o parzialmente complete) sono quelle presenti in: legumi e lievito.

Le proteine a scarso valore biologico (o incomplete) sono quelle presenti nei cereali.

Dal punto di vista nutritivo è possibile migliorare il valore biologico integrando le proteine tra loro: 

ad esempio l’associazione  cereali + legumi  (quindi pasta e fagioli, riso e piselli, ecc..) aumenta il valore biologico complessivo, perché i cereali mancano dell'aminoacido lisina, che però si trova nei legumi, i quali, a loro volta, sono carenti in metionina e cistina presenti nei cereali.

Le proteine apportano 4 kcal per grammo. 

ad es. 30g di Proteine = 120 kcal

Le proteine devono fornire circa il 15% delle Calorie Giornaliere totali. Il Fabbisogno proteico giornaliero è di 1g per ogni Kg di Peso corporeo.

ad es. il fabbisogno proteico di un ragazzo di 80 kg è di 80g

Negli adulti le proteine assunte giornalmente dovrebbero essere costituite per 1/3 da proteine di origine animale e per 2/3 da proteine di origine vegetale.

Questo vuol dire, quindi, che c'è una giusta quantità di proteine per ognuno di noi e non bisogna assumerne né in eccesso, né in difetto. 

I Carboidrati

I Carboidrati (o Glucidi) hanno una funzione principalmente energetica ed apportano 3,75 kcal per grammo. 

es. 30g di Carboidrati = 112,5 kcal

Si dividono in:

1. semplici: presenti nello zucchero da cucina, nel latte, nella frutta, nel miele, negli ortaggi, nelle marmellate e nei dolciumi in genere. Essi vengono rapidamente assorbiti dall'organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti
2. complessi: presenti nella pasta, nel riso, nel pane, nelle patate e nei legumi. Essi vengono assorbiti più lentamente e pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale

In una dieta equilibrata, i carboidrati dovrebbero apportare circa il 55-60% delle Calorie Giornaliere totali, e in particolare, gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10-12% delle Calorie totali. 

E' importante sottolineare che i Carboidrati assunti nell'arco della giornata non devono MAI essere inferiori al 50% delle Calorie totali. Da ciò potete capire il motivo per il quale noi Dietisti sconsigliamo le diete povere di Carboidrati in generale, e quelle Iperproteiche in particolare.

Discorso a parte va fatto per la fibra alimentare, che non è altro che uno zucchero non digeribile. E' consigliata l'assunzione di circa 30g di Fibra alimentare al giorno in quanto:

1.  favorisce il transito intestinale e quindi previene la stipsi; 
2. previene l’accumulo di sostanze tossiche nell’intestino;
3. favorisce il senso di sazietà gastrica e previene l’iperalimentazione.

I Grassi

I Grassi o Lipidi, rappresentano una fonte iperconcentrata di energia, infatti apportano ben 9 kcal per grammo.

ad es. 30g di Lipidi = 270 Kcal

In una dieta equilibrata di un adulto, i lipidi non devono mai superare il 30% delle Calorie Giornaliere totali. 

I Lipidi più importanti sono i Trigliceridi e il Colesterolo, caratterizzati dalla presenza di Acidi Grassi i primi e di LDL e HDL i secondi.

Gli Acidi Grassi si suddividono a loro volta in:

1. saturi, prevalentemente di origine animale e contenuti in burro, formaggi, carne e insaccati. Il consumo eccessivo di questi grassi favorisce l'aumento di peso e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, tumori e vari tipi di infiammazione
2. insaturi, prevalentemente di origine vegetale e contenuti anche nel pesce, così come nell'olio di oliva. Questi sembrano normalizzare i livelli di colesterolo e quindi ridurre il rischio cardiovascolare. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi.

Esistono, poi, i famosi Acidi Grassi Essenziali, detti così perché non sono sintetizzabili dall'organismo e quindi devono essere assunti con il cibo. Questi sono costituiti dai seguenti acidi grassi polinsaturi:

1. acido linoleico, della serie omega 6, presente soprattutto nell'olio d'oliva, di mais e di soia
2. acido α-linoleico, della serie omega 3, presente soprattutto nel pesce "azzurro".

Il Colesterolo è il costituente fondamentale delle membrane cellulari ed è il precursore degli ormoni steroidei (es.: aldosterone, cortisolo, progesterone), degli acidi biliari, della vitamina D (sotto forma di 7- deidrocolesterolo). 

E’ importante sottolineare che solo il 10-15% del colesterolo presente nel sangue proviene dalla dieta (alimenti di origine animale: es. tuorlo d’uovo, burro, cervello, fegato, ecc..), mentre la parte restante viene prodotta dal fegato. 

E' conosciuto come Colesterolo LDL o "cattivo" e come Colesterolo HDL o "buono", in quanto il primo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, e il secondo lo riduce.

In genere, si può affermare che una dieta ricca di acidi grassi saturi, favorisce un aumento del Colesterolo "cattivo" nel sangue; al contrario, una dieta povera di acidi grassi insaturi, favorisce una diminuzione del colesterolo totale. 

Vitamine, Sali Minerali e Acqua meritano un post a parte!!!!