Linee Guida per una Sana Alimentazione (INRAN)

Ecco una serie di suggerimenti preziosi forniti dall’INRAN.

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

• - Consuma quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e grassi che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
• - Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali
• - Quando puoi scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

• - Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare.
• - Limita il consumo dei grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna …)
• - Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale (olio extravergine d'oliva e olio di semi)
• - Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti
• - Non eccedere nel consumo di alimenti fritti
• - Mangia più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte alla settimana)
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• - Tra le carni preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile
• - Se ti piacciono le uova, puoi mangiarne fino a 4 alla settimana, distribuite nei vari giorni
• - Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato
• - Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli comunque quelli più magri oppure consumane porzioni più piccole
• - Leggi le etichette per controllare quanti grassi sono contenuti negli alimenti che consumi.

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

• - Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita
• - Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti, torte non farcite ...)
• - Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (marmellate, confetture di frutta, miele e creme)
• - Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio e specialmente di quelli che si attaccano ai denti come caramelle morbide, torroni … Lavati i denti dopo il loro consumo
• - Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

• - Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 – 2 litri di acqua al giorno.
• - Bevi frequentemente e in piccole quantità
• - L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie o che sono farmacologicamente attive. Queste bevande devono essere consumate con moderazione.
• - Evitare di bere per il timore di sudare è sbagliato
• - Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
• - In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

Il sale? Meglio poco

• - Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina
• - Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio
• - Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita
• - Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape …)
• - Insaporisci i cibi con erbe aromatiche e spezie
• - Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto
• - Scegli, quando disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto in sale …)
• - Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi)

Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata

• - Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso, immediatamente prima o dopo mangiato.
• - Fra tutte le bevande alcoliche dai la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra)
• - Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento. Riducila se sei anziano
• - Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate e pericolose per te o per gli altri, e quindi hai bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria
• - Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non richiedono la prescrizione medica, evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbia ottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curante
• - Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia …

Varia spesso le tue scelte a tavola

• - La dieta deve assicurare al nostro organismo oltre ai grassi, alle proteine e ai carboidrati altri nutrienti essenziali come l’acqua, le vitamine e i minerali. Inoltre ci deve fornire alcuni amminoacidi essenziali che l’uomo non è in grado di produrre. Per ottenere questi obiettivi è necessario che la dieta sia ben equilibrata e molto varia
• - Variare è positivo non solo perché ogni alimento non è né completo né perfetto ma anche perché:

• si combatte la monotonia dei sapori
• si soddisfa maggiormente il gusto
• si combattono squilibri nutrizionali e conseguentemente squilibri metabolici
• si evita di accumulare nell’organismo sostanze estranee o composti antinutrizionali che alla lunga potrebbero pregiudicare la salute

• - Per variare devi sapere che gli alimenti si dividono nei seguenti gruppi:

• cereali, loro derivati e tuberi (pane, pasta, riso, cereali minori e patate)
• frutta e ortaggi (comprende anche i legumi freschi)
• latte e derivati (latte, yogurt, latticini e formaggi)
• carne, pesce e uova
• grassi da condimento

Entità delle porzioni standard
GRUPPO DI ALIMENTI	ALIMENTI	PORZIONI	PESO
CEREALI E TUBERI	Pane	1 rosetta piccola / 1 fetta media	50 g
	Prodotti da forno	2 – 4 biscotti – 2,5 fette biscottate	20 g
	Pasta o riso (*)	1 porzione media	80 g
	Pasta fresca all’uovo (*)	1 porzione piccola	120 g
	Patate	2 patate piccole	200 g
ORTAGGI E FRUTTA	Insalate	1 porzione media	50 g
	Ortaggi	1 finocchio / 2 carciofi	250 g
	Frutta o succo	1 frutto medio / 2 piccoli	150 g
CARNE PESCE UOVA LEGUMI	Carne fresca	1 fettina piccola	70 g
	Carne stagionata (salumi)	3 – 4 fette medie prosciutto	50 g
	Pesce	1 porzione piccola	100 g
	Uova	1 uovo	60 g
	Legumi secchi	1 porzione media	30 g
	Legumi freschi	1 porzione media	80 – 120 g
LATTE E DERIVATI	Latte	1 bicchiere	125 g
	Yogurt	1 vasetto	125 g
	Formaggio fresco	1 porzione media	100 g
	Formaggio stagionato	1 porzione media	50 g
GRASSI DA CONDIMENTO	Olio	1 cucchiaio	10 g
	Burro / Margarina	1 porzione	10 g

Alimento / gruppi di alimenti	1700 kcal (1)	2100 kcal (2)	2600 kcal (3)
	Porzioni giornaliere
CEREALI TUBERI
Pane	3	5	6
Prodotti da forno	1	1	2
Pasta / riso / pasta all’uovo (fresca)	1	1	1- 2
Patate	1 (a settimana)	2 (a settimana)	2 (a settimana)
ORTAGGI E FRUTTA
Ortaggi / insalata	2	2	2
Frutta / succo di frutta	3	3	4
CARNE PESCE UOVA E LEGUMI	1 – 2	2	2
LATTE E DERIVATI
Latte / yogurt	3	3	3
Formaggio fresco / stagionato	2 (a settimana)	3 ( a settimana)	3 (a settimana)
GRASSI DA CONDIMENTO
Olio / burro / margarina	3	3	4