I Metodi di Cottura!

La Cottura dei cibi è un processo importante, e in alcuni casi, fondamentale e inevitabile. 

Le tecniche di cottura agiscono favorendo, mediante l’energia termica, alcune complesse trasformazioni chimiche e fisiche all'interno dei cibi stessi.

Queste trasformazioni indotte dal calore sono importanti, e come già detto in alcuni casi fondamentali, perché:

1. Rendono il cibo facilmente masticabile e maggiormente digeribile. Alcuni alimenti sono commestibili solo dopo la cottura, basti pensare ai legumi;
2. Garantiscono l’igienicità dell’alimento. Basti pensare alla carne, che va consumata cotta per evitare la contaminazione batterica;
3. Rendono l’alimento più appetibile, in quanto non tutti gli alimenti, purtroppo, sono buoni crudi.

La cottura, tuttavia, può avere effetti negativi sugli alimenti, come la perdita o la trasformazione di alcune sostanze nutritive (es. perdita, in alcuni casi, totale di vitamine e sali minerali; la denaturazione delle proteine ecc..), ma anche la formazione di sostanze più o meno tossiche (es. l'acroleina che si forma durante la frittura oltre il punto di fumo dell'olio utilizzato per cuocere un alimento).

E', quindi, importante utilizzare il metodo di cottura migliore e che ci permetta di ridurre al minimo la perdita di sostanze nutritive importanti per il nostro organismo, ma anche che eviti la formazione di sostanze dannose.

I principali metodi di cottura sono:

Bollitura: consiste nell'introdurre un alimento (solitamente carni, pesci o verdure) in acqua o in brodo in ebollizione. E' un metodo di cottura consigliato in quanto permette di tenere le calorie sotto controllo, tuttavia, se effettuato in modo sbagliato, provoca la perdita di nutrienti importanti dei cibi. Sarebbe, quindi, consigliabile effettuare la bollitura di un cibo per pochi minuti, a temperature molto elevate e cercare di riutilizzare il liquido di cottura. Il mio consiglio è quello di evitare di bollire le verdure in abbondante acqua, successivamente gettata via terminata la cottura; bollendo le verdure in padella con l'acqua necessaria ci permette di recuperare almeno i sali minerali e le vitamine in essa disperse. Inoltre, immergendo l'alimento in acqua bollente ci permette di ridurre al mimino la perdita di nutrienti. Una bollitura in troppa acqua e prolungata fa perdere fino all'80% delle sostanze nutritive degli alimenti, percentuale variabile in base al tipo di alimento.

A Bagnomaria: consiste nel cuocere un alimento in un recipiente a sua volta immerso in un altro più grande, contenente acqua alla temperatura vicina a quella dell'ebollizione. Si presta particolarmente per salse, creme e uova e permette di cuocere senza aggiungere troppi grassi, senza perdere le sostanze nutritive e senza la formazione di odori e sapori sgradevoli.

A Vapore: consiste nel mettere sul fuoco un tegame contenete acqua in ebollizione e nell'appoggiare l'alimento da cuocere su di una griglia sopra il tegame, coprendo tutto accuratamente. Questo è il miglior metodo di cottura, in quanto permette di cuocere gli alimenti preservando il patrimonio vitaminico senza indurre la formazione di sostanze tossiche.

Al Forno: è un metodo di cottura a secco che può prevedere l'aggiunta di un grasso da condimento. Questo tipo di cottura permette, tramite la formazione di una crosticina intorno all'alimento, di conservare il contenuto di vitamine e sali minerali. E' indicata per la cottura di carne, pesce e verdure. Per evitare di condire eccessivamente i cibi, si può utilizzare la carta da forno ma anche tegami antiaderenti.

Alla Griglia: è la cosiddetta "cottura ai ferri", tipica delle diete ipocaloriche e per questo associata all'idea di "senza sapore". Consiste nel cuocere verdure, carne o pesce su di una griglia già calda e precedentemente unta con una piccola quantità di condimento, per favorire una cottura uniforme. 

A Pressione: consiste nel cuocere verdure, legumi, carne e pesce in unta pentola apposita che permette di raggiungere una pressione interna tale per cui la temperatura dell'acqua in ebollizione supera i 100°. E' un metodo che riduce i tempi di cottura, tuttavia, per i legumi freschi e le verdure è sconsigliato in quanto determina un'importante perdita di vitamine e sali minerali in essi contenuti. E' maggiormente indicato per i legumi secchi e i cereali, in quanto questo tipo di cottura rende le proteine di tali alimenti maggiormente assimilabili.

Brasare: avviene in casseruola con coperchio o in una brasiera. E’ indicata per cottura di carni rosse, pesci e verdure. Avviene a fuoco lento prima in un grasso, poi in poco liquido. Dapprima si fa rosolare l’alimento in forno, poi di continua la cottura in brasiera. E' consigliato per cottura non eccessivamente lunghe.

Friggere: consiste nel cuocere l’alimento in abbondante olio di semi, o preferibilmente extra vergine d'oliva, alla temperatura di 180/200°C. La frittura si presta per alimenti come patate, pesci, verdure. Gli alimenti da friggere devono essere ben asciutti, e a fine cottura vanno sgocciolati. E' un metodo di cottura che aumenta in maniera esponenziale il contenuto calorico degli alimenti e per questo andrebbe evitato il più possibile. La frittura, inoltre, provoca la perdita di molte vitamine e sali minerali. Infine, bisogna stare molto attenti a non far arrivare l'olio ad una temperatura oltre i 200°C, per evitare la formazione della già citata acroleina.

Questi sono i principali metodi di cottura, ai quali se ne aggiunge uno, decisamente innovativo e molto valido, la cottura a microonde.

Microonde: è un tipo di cottura reso possibile grazie ad un apposito forno, appunto, a microonde e che è realizzata grazie a radiazioni elettromagnetiche che provocano la cottura agendo sull'acqua contenuta negli alimenti. Questo metodo di cottura permette di cuocere gli alimenti velocemente e con un consumo energetico molto basso, a differenza dei forni tradizionali, e, inoltre, provoca una minima perdita dei principi nutritivi. Infine, ci aiuta a controllare le calorie, in quanto non è necessario aggiungere condimenti ai cibi da cuocere.

La cottura e gli effetti sulle Vitamine:

Le Vitamine sono le vittime predilette dai vari tipi di cottura. Alcuni tipi di cottura eliminano quasi la totalità delle vitamine contenute in un alimento, altri, invece, ne conservano una buona percentuale.

Le Vitamine più a "rischio" sono:

1. Vitamina B1 (o tiamina), quasi totalmente persa con le seguenti cotture: griglia, arrosto e frittura. Questa vitamina viene persa per il 50% con la brasatura.
2. Vitamina B2 (o riboflavina): quasi totalmente persa con i principali metodi di cottura, fatta eccezione per quella al forno, che la mantiene praticamente integra.
3. Vitamina B3 (o niacina): è tra le vitamine più termostabili, tuttavia, si perde facilmente per dissoluzione nell'acqua di cottura. Per questo è importante riutilizzare e consumare anche i liquidi di cottura.
4. Vitamina B5 (o acido pantotenico): si perde facilmente con la bollitura e meno con gli altri tipi di cottura.
5. Vitamina A: è la vitamina più termostabile, resiste ai principali metodi di cottura, fatta eccezione per la frittura.

I Sali Minerali non vengono degradati dalla cottura; quando però vengono cotti nell’acqua, i sali tendono a trasferirvisi e l’alimento si impoverisce (ecco il perché dell’importanza di riutilizzare i brodi di cottura).

Le Proteine durante la cottura tendono a coagularsi e a cambiare colore; prolungando la cottura, avviene una scissione in molecole più semplici e in questa forma le sostanze proteiche sono più digeribili, ma bisogna tenere presente che una cottura troppo prolungata può determinare una minor disponibilità di alcuni amminoacidi essenziali: lisina, triptofano, cisteina e metionina.

Alimenti di origine vegetale 

Per quanto concerne invece gli alimenti di origine vegetale, sono soprattutto i processi di mondatura a provocare grandi perdite di nutrienti, gettando via foglie e strati esterni di semi, tuberi e frutti. Le perdite sono stimate tra il 20 e il 60 % per le verdure a foglie, tra il 15 e 30 % per le radici e tra il 60 e il 70 % per i legumi.

Le perdite sono determinate inoltre dalle condizioni dell’alimento (le ammaccature riducono la disponibilità di vitamina A e C) e dai successivi trattamenti domestici. E’ stato calcolato che la perdita di vitamina C nelle patate diminuisce di circa il 50% dopo 5 mesi dalla raccolta e del 75% dopo circa 9 mesi.

Ulteriori perdite si possono avere durante la cottura: l’eccessivo calore e abbondanti dosi d’acqua possono distruggere circa il 50% delle vitamine instabili al calore e idrosolubili presenti nelle verdure (vitamina C, PP, B1). 

Per attenuare questo effetto, si può cuocere escludendo il contatto dell’alimento con l’acqua (cottura al vapore) ed eventualmente riducendo al minimo i tempi di contatto con il vapore (pentola a pressione). Cuocendo a temperature elevate, si riduce fatalmente il tempo di cottura e dato che si cuoce in pochissima acqua, i sali minerali e le vitamine (soprattutto quelle stabili al calore) subiscono perdite molto basse. 

Anche la cottura a microonde garantisce buoni risultati: il mantenimento delle vitamine si mantiene col microonde all’80-90%, con la cottura a pressione al 70-80% e con la bollitura al 40-60%.

Per cuocere è consigliabile non usare utensili di rame e alluminio, perché aumentano la velocità di ossidazione degli ortaggi e decompongono l’acido folico e la vitamina E. Meglio l’impiego di utensili in acciaio inox o pentole pirex.

Riassumendo, si consiglia di: 

conservare gli alimenti in luoghi freschi e al riparo dalla luce;

evitare ammaccature e lesioni superficiali;

preparare l’alimento prima di cuocerlo senza immergerlo a lungo nell’acqua;

non sminuzzare eccessivamente la verdura;

immergere l’alimento in acqua già bollente;

usare una quantità minima di acqua;

non cuocere più del necessario;

non aggiungere bicarbonato di sodio a ortaggi e frutta, perché fa ossidare più velocemente gli alimenti.